Ergonomisch arbeiten im Home Office
Seit über einem Jahr hat uns Corona relativ fest im Griff. Im Zuge dessen hat sich auch ein Teil der Arbeitswelt massiv verändert. – So ist das Arbeiten im Home Office aktuell für deutlich mehr Menschen zum Alltag geworden als noch vor der Pandemie. In der Politik wurde sogar bereits ein generelles Recht auf Arbeit im Home Office diskutiert, welches auch bzw. gerade nach Corona von Bedeutung sein soll.
Mit dem Arbeiten in den eigenen vier Wänden gehen allerdings oft auch Probleme einher. Angefangen bei Problemen mit der Internetverbindung, die teilweise in einigen Gebieten Deutschlands immer noch nicht stabil und schnell genug ist bis hin zu einem gut ausgestatteten Arbeitsplatz, der auch ergonomischen Ansprüchen gerecht wird.
Idealerweise richtet man sich für die Arbeit im Home Office ein extra Arbeitszimmer ein, wo man bei der Auswahl der Büromöbel darauf achtet, dass diese optiimal zu den eigenen körperlichen Anforderungen passen. Dieses gelingt relativ leicht, wenn man alleine lebt.
Lebt man hingegen nicht alleine und beide Personen wollen das Arbeitszimmer gemeinsam nutzen, dann sollten die gewählten Büromöbel auch zu die Bedürfnisse beider Personen erfüllen.. Wenn der Raum groß genug ist, kann sich jeder seine eigenen Möbel aussuchen und so eine optimale Abstimmung erreichen. Bei einem kleineren Home Office Arbeitszimmer, welches abwechselnd genutzt wird, sollten sich die Möbel idealerweise anpassen lassen. In diesem Zusammenhang empfehlen sich höhenverstellbare Schreibtische bzw. Bürotische. Die meisten Bürostühle verfügen ohnehin über diverse Verstellmöglichkeiten.
In unserem nachfolgenden News-Beitrag zeigen wir Ihnen noch einmal auf, worauf es hinsichtlich ergonomischer Gesichtspunkte beim Bürostuhl ankommt. Wir gehen außerdem darauf ein, wie der optimal zum Bürostuhl passende Schreibtisch / Arbeitstisch aussehen sollte. Zusätzlich informieren wir kurz über das Arbeiten am Bildschirm sowie die wichtigsten Eingabegeräte Tastatur und Maus sowie deren Ergonomie. Abschließend geben wir Ihnen noch einige Übungen an die Hand, die Sie nutzen können um eine kleine Aktiv-Pause von der Arbeit am Schreibtisch bzw. PC einzulegen.
Wir wünschen eine angenehme Lektüre und bleiben Sie gesund!
Inhaltsverzeichnis
Ergonomischer Bürostuhl fürs Home Office
Es ist schon lange bekannt und auch wissenschaftlich erwiesen, dass die Ergonomie-Qualität des Arbeitsplatzes maßgeblich dafür verantwortlich ist, wie stark die Muskulatur des Rückens und die Bandscheiben belastet werden. Ein nach ergonomischen Gesichtspunkten gestalteter (Bildschirm-)Arbeitsplatz ist also ein zentraler Faktor für die eigene Rückengesundheit und das Wohlbefinden.
Dieses trifft natürlich auch und ganz besonders auf den Arbeitsplatz im Home Office zu. Hin und wieder am Esstisch oder Küchentisch auf einem herkömmlichen Esszimmerstuhl Platz zu nehmen, führt sicherlich nicht gleich zu bleibenden Schädigungen. Wer aber dauerhaft bzw. über einen längeren Zeitraum von Zuhause aus im Home Office arbeitet, der sollte sich die Zeit nehmen und einen ergonomisch sinnvollen bzw. geeigneten Arbeitsplatz in seinen vier Wänden einrichten. Die Auswahl des richtigen Stuhls bzw. Bürostuhls ist dabei besonders entscheidend, weil es sich hierbei um das wichtigste Arbeitsgerät handelt.
Falsches Sitzen wirkt sich auch negativ auf die Arbeitsleistung aus
An Bildschirm-Arbeitsplätzen kann man oft eine falsche Körperhaltung beobachten: Zum Rundrücken. gesellt sich eine zwanghaft überstreckte Halswirbelsäule, bedingt durch den sturen Blick geradeaus. Mit dieser für den Körper sehr ungesunden Sitzhaltung geht eine Fehlbelastung der Bandscheiben – insbesondere im Bereich der Lendenwirbelsäule – einher. Weiterhin werden die Muskeln in der Halsregion über alle Maßen belastet, was zu dauerhaften Schädigungen führen kann.
Durch eine ungünstige Körperhaltung bei der Arbeit werden mitunter bis zu 40% der persönlichen Leistungsfähigkeit gebunden, wenn keine aktive Korrektur des physiologisch falschen Sitzens erfolgt. Werden die Sitzvoraussetzungen verbessert, lässt sich dieses brachliegende Leistungspotential freisetzen. Die Auswahl eines geeigneten Sitzmöbels für das Home Office kann also nicht nur körperlichen Beschwerden vorbeugen, sondern auch dazu beitragen, die Arbeitsleistung zu steigern.
Wie sollte ein ergonomischer Bürostuhl im Home Office aussehen?
Über die besondere Bedeutung des Bürostuhls bzw. seiner Ergonomie für die eigene Gesundheit sowie die Leistungsfähigkeit haben wir bereits ausführlich informiert.
Wichtig ist, dass der Bürostuhl für das Home Office individuell auf den Nutzer abgestimmt ist. Er sollte die Wirbelsäule stützen und idealerweise die Einnahme verschiedener Sitzhaltungen erlauben. So trägt der Bürostuhl dann auch Anteil daran, dass Wohlbefinden, Leistungsbereitschaft und Leistungsfähigkeit seines Verwenders gefördert werden.
Mindestanforderungen an einen Bürostuhl (DIN 4550, 4551)
- Sitztiefe: 38 cm bis 44 cm
- Sitzbreite: 40 cm bis 48 cm
- Sitzhöhe: stufenlose Verstellbarkeit von 42 cm bis 53 cm
- Rückenlehne – Breite: 36 cm bis 48 cm
- Rückenlehne – Höhe: Verstellbarkeit in einem Bereich von 17 cm bis 23 cm über dem Sitz
Ergonomischer Bürostuhl: Der Sitz
Damit man beim Zurücklehnen nicht aus dem Sitz rutscht, sollte die Sitzfläche des Bürostuhls möglichst anatomisch geformt sein. Eine anatomisch geformte Sitzfläche sorgt außerdem dafür, dass das Becken in der korrekten Stellung gehalten wird. Weiterhin sollte die Sitztiefe nicht zu groß ausfallen, damit der Nutzer den Kontakt zur Rückenlehne nicht verliert.
Die Vorderkante der Sitzfläche sollte abgerundet sein. Zwischen der Vorderkante des Sitzes des Bürostuhls und den Kniekehlen sollte mindestens eine Handbreit Freiraum gegeben sein, um sicherzustellen, dass die Durchblutung der Beine beim Sitzen auf dem Stuhl nicht beeinträchtigt wird.
Um einer Stauchung der Wirbelsäule beim Hinsetzen vorzubeugen, sollte die Sitzfläche über eine Abfederung verfügen.
Ergonomischer Bürostuhl: Die Lehne
Um zu verhindern, dass das Becken beim Sitzen nach hinten kippt, muss es gestützt werden, was durch eine Wölbung der Rückenlehne in Höhe des Beckenkamms erfolgt. Ergonomische Bürostühle verfügen dafür über eine höhenverstellbare Rückenlehne oder eine Lehne mit integriertem Verstellmechanismus. – Stichwort in diesem Zusammenhang auch: Lordosenstütze
Die Rückenlehne des ergonomischen Bürostuhls sollte so hoch wie möglich ausgeführt sein, damit beim Zurücklehnen eine Entlastung der Brustwirbel erfolgt. Dabei ist darauf zu achten, dass der Bewegungsfreiraum der Oberarme nicht eingeschränkt wird.
Der Anlehndruck der Rückenlehne sollte sich individuell regulieren lassen und idealerweise mit mechanischer Federkraft versehen sein.
Ergonomischer Bürostuhl: Armlehnen
Armlehnen sind kein unbedingtes Muss für einen ergonomischen Bürostuhl, allerdings sehr von Vorteil, weil sie rückenfreundliches Aufstehen und Hinsetzen ermöglichen. Weiterhin sorgen Armlehnen am Stuhl zumindest von Zeit zu Zeit für eine Entlastung der Schultergürtelmuskulatur.
Die Armlehnen sollten so breit sein, dass der Unterarm bequem Auflage findet und nicht seitlich herunterrutscht. Sehr gut ist es, wenn sich Armlehnen in der Höhe, Breite und Tiefe verstellen und so individuell an die Anforderungen des Nutzers anpassen lassen.
Ergonomischer Bürostuhl: Synchronverstellung / Synchronmechanik
Für ergonomisch korrektes Sitzen auf dem Bürostuhl sollte dieser im Idealfall auch über eine Synchronverstellung bzw. Synchronmechanik verfügen. Dabei geht es um die synchrone Verstellung von Sitzfläche und Rückenlehne. Durch die Synchronmechanik wird der Öffnungswinkel zwischen den beiden Stuhlkomponenten in einem körpergerechten Verhältnis (max. 1;3) verändert.
Darüber hinaus ist es von Vorteil, wenn ergänzend zur im Zusammenhang mit der Synchronmechanik gegebenen Rückneigung der Sitzfläche auch eine Vorwärtsneigung der Sitzfläche eingestellt werden kann.
Video: Richtig Sitzen im Home Office || Darauf solltest du achten (wichtig!) | Online Physiotherapie
Ergonomischer Arbeitstisch / Schreibtisch fürs Home Office
Ein vernünftiger Arbeitstisch bzw. ergonomischer Schreibtisch im Home Office sollte zunächst einmal über eine ausreichende Größe verfügen. Bildschirm, Maus, Tastatur und ggf. PC selbst oder auch Laptop sowie Unterlagen, Telefon und weitere Arbeitsmittel sollten alle gut auf dem Tisch im Home Office Platz finden und sich übersichtlich anordnen lassen. Auf diese Weise lässt sich Zeit und Arbeit sparen.
Die Tischfläche sollte daher mindestens eine Breite von 160 cm und eine Tiefe von 80 cm aufweisen. Außerdem sollte die Tischtiefe bei einem Bildschirm-Arbeitsplatz so gewählt werden, dass zwischen dem Bildschirm und den Augen ein Mindestabstand von 50 cm eingehalten werden kann.
Mindestanforderungen an einen Arbeitstisch / Schreibtisch bzw. eine Arbeitsfläche
- Tischbreite: mind. 160 cm
- Tischtiefe: mind. 80 cm
- Tischhöhe (ohne Höhenverstellung): 72 cm
- Tischhöhe ( mit Höhenverstellung): mind. 68 cm bis 76 cm – Höhenverstellung ergonomisch sinnvoll!
- genügend Platz für wechselnde Arbeitshaltungen und Bewegungen (u.a. ausreichend Beinfreiheit)
Ergonomischer Arbeitstisch / Schreibtisch: Höhe
Die Höhe des Arbeitstisches bzw. Schreibtisches im Home Office sollte zur Körpergröße des Verwenders passen, damit es zu keiner übermäßigen Beanspruchung der Arm- und Rückenmuskulatur kommt. Menschen sind nun einmal von Natur aus unterschiedlich groß und verfügen über von einander abweichende Rumpf- und Beinlängen. Damit eine angenehme Arbeitshaltung möglich ist, sollte sich daher die Tischhöhe an die persönlichen Anforderungen anpassen lassen.
Von einer korrekten Arbeitshöhe spricht man, wenn die Unterarme flach auf dem Schreibtisch liegen können und die Schultern nicht hochgezogen werden.
Ergonomischer Arbeitstisch / Schreibtisch: Arbeitsorganisation
Durch die richtige Arbeitsorganisation kann man sich das Arbeiten im Home Office am Schreibtisch wesentlich vereinfachen und wirksam unphysiologischen Körperhaltungen vorbeugen. Dazu empfiehlt es sich, die Dinge, die man am häufigsten bei der Arbeit benötigt, innerhalb des „kleinen Greifraums“ unterzubringen.
Als „kleiner Greifraum“ wird der Bereich bezeichnet, den man mit herabhängenden Oberarmen ohne jegliche Körper Bewegung erreichen kann.
Dinge, die man nicht so oft braucht, werden im „erweiterten Greifraum“ untergebracht. Unter dem „erweiterten Greifraum“ versteht man den Bereich, den man mit ausgestreckten Oberarmen aber ohne ungesunde Körperdrehungen erreichen kann.
Seltener benötigte Unterlagen und Büromaterial kann man auch in einem weiter entfernten Regal im Home Office unterbringen. Das Aufstehen vom Bürostuhl sorgt für Abwechslung und bringt zusätzliche Bewegung in den Arbeitsablauf.
Übungen im Home Office –
Aktiv-Pausen für einen gesunden Rücken
Es ist mittlerweile weitreichend bekannt, dass das Sitzen für unseren Körper sehr ungesund sein kann. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass wir nicht zu lange stur in einer Zwangshaltung am Arbeitsplatz sitzen, sondern uns zwischendurch auch bewegen. Viele wechseln im Büro deshalb auch zwischendurch vom Sitzen am Schreibtisch zum Stehen an einem gesonderten, erhöhten Arbeitstisch oder Stehpult.
Ergänzend oder alternativ ist es sinnvoll, den Körper zwischendurch zu lockern und aktiv zu bewegen. Nachfolgend stellen wir Ihnen drei Übungen vor, die sich dazu optimal eignen:
Aktive Pausen im Home Office – Übung 1
Oberkörper aufrecht halten und den Kopf zur linken Seite neigen. Dann mit der linken Hand über den Kopf an das rechte Ohr fassen und den Kopf nun vorsichtig zur linken Seite ziehen. Die rechte Hand greift hinter dem Rücken an die gegenüberliegende Seite der Rückenlehne des Bürostuhls.
Position 15 Sekunden halten – anschließend Pause 10 Sekunden
Seitenwechsel
insgesamt Übung viermal durchführen (zweimal linke Seite, zweimal rechte Seite)
Aktive Pausen im Home Office – Übung 2
Beide Arme auf Schulterhöhe so weit es geht gestreckt nach hinten ziehen. Die Handflächen nach außen drehen und so weit wie möglich nach hinten abwinkeln. Dabei sollten auch die Fingerspitzen so weit wie möglich nach hinten zeigen.
Position 15 Sekunden halten – anschließend Pause 10 Sekunden
Übung noch dreimal wiederholen
Aktive Pausen im Home Office – Übung 3
Oberkörper nach vorne beugen und bequem auf den Oberschenkeln ablegen. Währenddessen ruhig weiter atmen und entspannen.
Position 15 Sekunden halten – langsam wieder aufrichten – anschließend Pause 10 Sekunden
Übung noch dreimal wiederholen
Video: 7 Übungen am Schreibtisch, die Du für Deine Gesundheit TÄGLICH ausführen solltest | Ergotopia
Videos: Ergonomisch arbeiten im Home Office
Video: Ergonomie im Home-Office: Tipps & Tricks – Arbeiten im Sitzen und Stehen | atemo Health at Work
Video: Home-Office: Ergonomie – gewusst wie | SWICA Gesundheitsorganisation
Video: Laptop Arbeitsplatz ergonomisch richtig einrichten | AOK – Der Gesundheitskanal
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Weitere Informationen zur Ergonomie im Home Office im Internet:
- Darum solltest du im Homeoffice deinen Schreibtisch ergonomisch einrichten | Quarks
- Dürftige Ausstattung – Homeoffice als „ergonomische Katastrophe“ | ZDF.de
- Homeoffice – Ergonomisch und schön: So lässt es sich Zuhause gut arbeiten | Stuttgarter Zeitung
